中青报·中青网记者 余冰玥 实习生 王修竹
工作一年后，25岁的刘晓慧看着秤上增长的数字，决定开始健身，并选择了“见效快”的臀腿训练。连续两天高强度深蹲和动感单车训练后，第三天早晨，她被大腿后侧的剧痛惊醒，走路都成了问题。去医院急诊查血才发现，肌酸激酶指标超过30000U/L（单位每升）（肌酸激酶检查是评估心肌和骨骼肌健康状况的重要指标，正常值为40-200U/L——记者注），确诊横纹肌溶解症，被医生要求住院。
“住院6天，每天大量喝水、输液，真心提醒各位姐妹不要学我！”康复后的刘晓慧在社交平台分享了自己的经历，心有余悸。
如今，越来越多年轻人走进健身房，对着手机里的跟练视频挥汗如雨，期待一个月练出马甲线、“21天减脂20斤”，却因盲目追求强度、忽视科学方法，造成运动损伤。
北医三院运动医学科医务监督组主治医师朱敬先发现，每到春天，门诊会迎来一波运动损伤“就诊潮”。同时，近5年来，因健身导致的运动损伤越来越多，其中20-40岁的中青年为主要人群，大学生占比逐年上升。
从“想变美”到“进急诊”
“为了把屁股练翘，把自己送进了急诊室。”28岁的张雅倩提起自己的经历满是无奈。
为了在夏天穿上漂亮的裙子，张雅倩一心想快速练出紧致臀线。在没有健身基础的情况下，她拿起5公斤的哑铃练硬拉，练了20分钟。刚练完时还没有感觉，可到了更衣室转身的那一刻，下背部突然像被刀砍了一下，剧烈的疼痛让她弯不下腰。
“同事看我疼得脸都白了，要给我叫救护车。”张雅倩硬撑着打车去了急诊，医生诊断为肌肉拉伤。
32岁的陈畅健身七八年，算是“健身老手”，同样躲不过受伤。去年8月，一次练卧推时，他因长期卡在瓶颈期，急于突破重量，忽略了动作的标准性，发力时胳膊突然疼了一下，他没当回事，继续硬撑。结果不到一周，胳膊就抬不起来了，最后医院诊断为肩袖损伤。
“一开始健身时，力量小，发力不对也不容易受伤，可随着力量越来越大，姿势不标准、过度使用肌肉，受伤的风险就成倍增加。”陈畅说，自己运动时大多靠网上的视频，受伤后才明白，看似简单的健身动作，背后藏着太多需要注意的细节。
为何不少人会“越练越伤”
从业8年的健身教练胡城，持有国家体育总局颁发的健身教练国家职业资格高级证书，通过了中国健美协会（简称CBBA）专业健身教练国家级认证，还参加过CBBA运动康复教练员培训。他告诉中青报·中青网记者，自己带过几百名学员，也曾受过伤，从“盲目健身”的爱好者，变成了懂科学的专业从业者。
入行第二年，他为了突破硬拉重量，从80公斤直接加到100公斤。由于热身仓促、动作变形，在弯腰抓杠铃的瞬间，腰部“咔”的一声，一阵刺痛让他站不住了。医生诊断为腰肌劳损伴轻微腰椎间盘突出，整整3个月才康复。
卧推时肘部过度外展伤了肩袖、穿普通休闲鞋深蹲导致膝盖内侧韧带拉伤……胡城表示，他的多次受伤经历，都源于两个问题：一是急于求成，盲目追求重量和次数；二是忽视细节，热身、动作标准、健身装备，都没放在心上。
“深蹲时膝盖内扣、弯腰驼背，硬拉时用腰部发力而不是臀腿。为了举起更大的重量，很多学员完全顾不上动作规范。”在带教过程中，胡城发现，太多学员因为动作变形，导致腰肌拉伤、膝关节磨损、肩关节受损，轻则休息一两个月，重则留下慢性损伤。
还有人训练毫无计划，今天跟风练胸，明天随便跑跑步，看到网红视频就照搬高强度训练计划，完全不管自己的身体基础。
“有的女生体重基数大，一开始就跟风做高强度间歇训练，膝盖根本承受不住；有的男生零基础，直接模仿专业健身人士的大重量训练，身体适应不了。”胡城说。
朱敬先在门诊中发现，每次有网红跳操爆火或明星效应，门诊就会迎来一波因运动受伤的年轻人。“网红动作并非人人能完成，尤其是长期不运动的人。盲目跟风，可能会增加运动损伤的风险。”
男女易受伤的部位也不同。
“男生大多喜欢练上肢，追求‘倒三角’体型，练胸肌、肱二头肌时，为了让肌肉快速增长，盲目冲击大重量，很容易伤到肩关节、肘关节和腕关节。”朱敬先说，女生更偏爱减重类运动，如跳操、跑步等，但容易忽视自身大腿力量较弱的问题，发力动作错误，加上反复进行跳跃、蹲起等动作，容易损伤膝关节和踝关节。
“很多人觉得跑步、跳操简单，不用专业指导。但长期错误发力，会导致膝关节软骨磨损，而这种磨损修复很慢，在一定程度上是不可逆的。”朱敬先提醒，年轻人对自己的身体不够了解，也没有经过专业人员指导就盲目训练，进行超出自身负荷的运动，积累到一定程度就会发生运动损伤。
“训练动作本身没有好坏之分，只有适合与否。”朱敬先说，“受伤，说明你的身体结构不适应你目前所进行的运动强度。”
改变久坐习惯，运动量力而行
“练完肌肉不酸痛就等于白练。”这让许多健身爱好者，尤其是新手深信不疑，甚至带着伤痛继续训练。然而，区分正常的运动后反应与身体发出的损伤警报至关重要。
朱敬先指出，运动后肌肉产生延迟性酸痛是正常现象，通常在48-72小时内会恢复或减轻。但如果疼痛超过这个时间且持续加剧，就可能是损伤的信号。
急性损伤往往伴随剧烈疼痛、局部肿胀；慢性劳损则表现为进行某个特定动作时，局部肌肉或肌腱反复出现疼痛。更危险的是忽视身体的其他警报，如在运动中出现心悸、胸闷、胸痛等症状，必须立即停止运动并及时去医院检查。
年轻人该怎么安全地动起来？
朱敬先给出了“秘诀”：打破久坐习惯，量力而行。
“对于久坐的年轻人来说，打破这一习惯可能比一周去3次健身房更重要。”朱敬先表示，对于每天坐8-10个小时的人来说，健身房练1-2小时，根本抵消不了久坐带来的伤害。最简单的办法是定个闹钟，每30分钟起来活动两分钟，每1个小时起来活动5分钟。哪怕只是简单拉伸、活动关节，也能舒缓肌肉疲劳，改善代谢，减少慢性疾病和劳损发生的风险。
她建议，办公室可以准备瑜伽垫、弹力带，利用碎片时间做一些简单的小动作，“长期坚持，比偶尔的高强度训练更有意义”。
中断训练一段时间后如再恢复训练，应从低强度运动开始、循序渐进地进行，避免疲劳时强行运动。“有人觉得我工作压力大、熬夜多，运动一下能缓解。”朱敬先明确反对这个说法，“运动本身也会给身体造成负荷。如果你已经很累了，还去做中高强度运动，身体可能承受不了。”
胡城则从实操角度建议，可以在训练前做10-15分钟动态热身，如慢跑、开合跳、高抬腿、弓步压腿等，让肌肉和关节慢慢进入状态。“如果当天身体疲劳、睡眠不足或有轻微伤痛，适当休息比盲目坚持训练重要得多。”
选对装备也很关键。胡城表示，跑步要穿跑鞋，力量训练穿综合训练鞋，别穿拖鞋、皮鞋、板鞋。专业运动鞋能起到缓冲和支撑作用，保护膝关节和踝关节。大重量训练时可以戴护膝、护腕或腰带，但别过度依赖，避免自身肌肉力量退化。
饮食方面需“练吃结合”，合理补充营养。朱敬先建议，以增肌为目的的健身人群，可适当增加优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。也可适量补充蛋白粉，但要注意补充时机，避免过量，一定要在充足补水的前提下服用。以耐力运动为主的人群，要注意在运动前储备糖原（糖原作为人体储存葡萄糖的重要形式，主要储存在肝脏和肌肉中，如肌糖原和肝糖原，是高强度运动的主要能量来源——记者注），运动中定时定量补充，运动后及时恢复性补充，避免因能量不足导致肌肉消耗甚至骨质流失。
是否有必要请健身教练？朱敬先认为因人而异：“零基础、没有运动习惯的人，可以在最初健身时请专业教练纠正动作，指导如何使用健身器械。简单的有氧运动，如跳操、跑步，可跟着网上的标准视频训练，注意动作规范。有基础疾病或运动损伤的人，最好先咨询医生或康复师，在专业指导下进行训练，不要盲目自己练。”
胡城表示，选择健身教练时，要注意甄别其专业资质，优先选择持有国家体育总局颁发的健身教练国家职业资格证书、CBBA专业健身教练认证等权威资质的教练，避免选择“速成教练”“网红教练”。
“除了查看权威资质证书，还可以观察教练的教学方式。专业教练会先作体能评估和体态分析，耐心纠正动作，而不是一上来就推销课程。”胡城说。
“健身的目的是健康。”朱敬先指出，不要追求和别人一样的配速或重量，更重要的是运动后舒适的状态、疲劳的恢复，以及对身体的掌控感。“你最能坚持下去、最喜欢的运动，才是对你最好的。”
（应受访者要求，刘晓慧、张雅倩、胡城为化名）
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